ひろみのみ

IT、コーチング、人材紹介・派遣で働いてきました。ITに関する記事(Qtが多くなってしまいました)や、コーチングスキル、転職のこと、個人的な体験や最近購入したものなどを不定期に更新しています。

不眠

睡眠のメカニズム

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眠りのメカニズム

人生の1/3を占める睡眠。

私たちが眠気を感じるとき、身体の中では2つの仕組みが働いています。 1つが「睡眠恒常性維持機構」、もう1つは、「体内時計機構」です。

睡眠恒常性維持機構

眠気を誘発するひとつめの仕組みである睡眠恒常性維持機構

「疲れたから眠る」が、これにあたります。

私たちが目覚めている間、脳には疲れが蓄積されていきます。すると疲労した脳は、回復しようとして休息を取ろうとします。

目覚めている時間が長ければ長いほど脳の疲れは大きくなります。徹夜をした場合など長時間眠らずにいると眠気は強くなります。普段寝つきが悪い人も、すぐに眠りにつき、深く眠れることが知られています。

体内時計機構

眠気を誘発するもうひとつの仕組みは、体内時計機構です。

「夜になったので眠る」が、これにあたります。

通常、私たちは夜になると眠くなり、朝になると目覚めます。

このリズムは体内時計によりコントロールされており、1日のリズムを概日リズム(サーカディアンリズム)と呼びます。

この周期は24時間~25時間で、個人差があります。
24時間ぴったりであればよいのですが、25時間周期の人は、1日1時間のずれがあることになります。

この1時間のずれを修正してくれるのが朝の光です。朝の光を浴びることで、私たちの体内時計がリセットされ 24時間の周期に合わせているのです。

眠りとホルモンの関係

私たちの睡眠には4つのホルモンがかかわっています。

セロトニン 起床後に、分泌されるホルモン。
メラトニン 起きてから14時間~15時間後に分泌される。眠りを誘発するホルモン
成長ホルモン 眠ってから3時間以内に分泌される。身体の成長や、代謝を調整するホルモン。
コルチゾール 起床前後に分泌される。スムーズに目覚めるために必要なホルモン。

セロトニン

セロトニンは、朝目覚めるて太陽の光を浴びると、セロトニンが分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」ともよばれています。

セロトニンを増やす方法には次のようなものがあります。

  • トリプトファン摂取
  • 有酸素運動
  • 太陽の光を浴びる
  • 規則正しい生活

実は、このセラトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンをつくるための材料でもあります。セロトニンが不足すると、メラトニンも不足するため、眠気が起こりにくなってしまいます。

メラトニン

眠気を誘発するホルモンが「メラトニン」です。メラトニンは脳内から分泌され、天然の睡眠薬とも呼ばれています。

メラトニンの役割としては、次のものが上げられます。

  • 深部体温を下げる
  • 副交感神経を優位にする
  • 呼吸や脈拍、血圧を低くする

このように、脈拍、深部体温、血液などを低下させることで、メラトニンは、私たちの睡眠を誘発します。

メラトニンの分泌量は、光の量とも関係しています。夜、暗くなると分泌量が増えますが、強い光を浴びると分泌が停止します。そのため、メラトニンは昼間はほとんど分泌されず夕方から夜にかけて多く分泌されます。

また、メラトニンは、太陽の光が朝に目に入ってから、14~15時間経過しないと分泌されないという性質があります。

成長ホルモン

若返りホルモンとも呼ばれる、成長ホルモン。
私たちが眠りつについてから分泌され、3時間程度分泌されます。

「22時~2時は、肌のゴールデンタイムなので眠ったほうが良い」と、言われていましたが、実は、眠る時間とは関係なく分泌されます。

脳や身体の疲労回復、脂肪の燃焼、肌の再生に必要なホルモンです。

コルチゾール

私たちが眠ってから数時間たつと、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールは、ストレスがかかったときにも分泌されるため、「ストレスホルモン」と呼ばれることがあります。

コルチゾールは、脳を覚醒させるために必要なホルモンです。起床する3時間前くらいから分泌され、分泌が最大になったときに、自然と目が覚めます(自然覚醒)。

ところが、目覚まし時計など外部の刺激で急に起こされると、急にコルチゾールを分泌するため脳に負担をかけることになります。そのため、すっきりと起きられなかったり、朝イライラしたりする原因になるのです。

そのため、朝すっきりと起きるためには、なるべく同じ時間に起きることが大切です。毎日同じ時間に起きることで、身体がその3時間前からコルチゾールを分泌するようになります。その結果、すっきりと目覚めることができるようになります。

けれど、毎日仕事で遅く帰ってきて寝不足が続いていたりすると、休みの日くらいはゆっくり眠りたいですよね。その場合は、起床時間の差が2時間未満になるように心がけてください。差が2時間以上になると、リズムが狂いやすくなってしまいます。

レム睡眠とノンレム睡眠

私たちが眠っている間、 「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の二つの状態を繰り返しています。

レム睡眠は Rapid Eye Movementの略。眠っている間に目が激しく動くことから名づけられました。身体の睡眠とも言われ、この間、脳は活動しています。記憶の整理や定着は、レム睡眠の間に行われます。

ノンレム睡眠中は、脳全体の活動が少なくなります。つまり、脳が休んでいる状態で、脳の眠りとも呼ばれます。ノンレム睡眠の間は、脈拍、呼吸数も減り、成長ホルモンも分泌されます。また、レム睡眠は、嫌な記憶を消去する役割もあります。

レム睡眠ノンレム睡眠

眠っている時間の20~25%がレム睡眠、75%~80%がノンレム睡眠です。眠りについた直後はノンレム睡眠が多く、時間がたつにつれて、レム睡眠の時間が長くなっていきます。

体温と睡眠の関係

また、体温も私たちの睡眠に関係しています。

朝、目覚めると私たちの体温は上昇し、夕方にピークをむかえます。そして夜になると体温は下がっていきます。身体の温度が下がることで、脳の温度も下がり、私たちは眠りにつきます。

睡眠の面から考えると、運動に適した時間は夕方です。15:00~20:00までが適した時間と言われています。運動により体温を上げると、より成長ホルモンが出やすくなる効果もあります。

逆に、眠る直前に運動をしたり熱いお風呂に入ると、体温が上昇してしまい、スムーズに眠ることができなくなります。

眠りのメカニズムまとめ

このように、私たちの睡眠には、さまざまな要素が影響しています。

  • 睡眠恒常性維持機構
  • 体内時計機構
  • ホルモン(セロトニン、メラトニン、成長ホルモン、コルチゾール)
  • 体温

「なぜ眠くなるのか」

当たりのようで、意外とわかっていないこともたくさんあります。
眠りのメカニズムを理解し、実行することで、睡眠の質をあげることができるようになります。

-不眠

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